Ernährung für Fußballer

Ob Hobbyspieler oder Profifußballer – die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle

26.10.2020 Intensives Training, ausreichende Regeneration und die richtige Ernährung: Die drei Säulen für den Erfolg kennen alle Fußballer. Dabei kommt gerade der Ernährung große Bedeutung zu, obwohl Fußballspiele nicht allein gewonnen werden, weil die Akteure hervorragend ernährt sind. Nichtsdestotrotz werden die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Belastbarkeit und der gesamte Gesundheitszustand mit der ausgewogen abgestimmten Ernährung deutlich positiv beeinflusst.

Wie eine ausgewogene Ernährung für alle Menschen eine grundlegende Bedeutung hat, kommt ihr bei der Ernährung der Athleten auf dem Spielfeld eine besondere Bedeutung zu: Die Nahrung muss ausreichend Energie für die Spiele und Trainingseinheiten bereitstellen und gleichzeitig Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe liefern: Eine hohe Spiel- und Trainingsdichte erfordert eine passende Ernährung.

Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß: starke Energie für das Spiel

Der Fußballer hat bei einem Spiel einen Bedarf an Energie von zwischen 1100 bis 1500 kcal. Diese Energie liefern Kohlenhydrate und Fette.
Einerseits stellen Kohlenhydrate Energie für intensive Schnellkraftbelastungen bereit, andererseits sind sie an der gezielten Auffüllung der Energie liefernden Glykogenspeicher beteiligt. Fußballer, die sich womöglich Low Carb ernähren und ihre Kohlenhydrate beispielsweise um etwa ein Drittel reduzieren, müssen deshalb eine markante Abnahme ihrer intensiven, temporeichen Spielanteile akzeptieren.

Nahrungsfette stellen Energie für länger andauernde und moderate Belastungen zur Verfügung, wie sie im Fußballsport ebenfalls gemeistert werden müssen.
Proteine oder Eiweiße sorgen als unverzichtbare Makronährstoffe für Aufbau, Erhaltung und Leistungsfähigkeit der Muskulatur sowie darüber hinaus für eine verbesserte Regeneration.

Fußballer-Ernährung: die Zusammensetzung

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Grundsätzlich sollte die tägliche Ernährung
● 55 bis 60 % Kohlenhydrate,
● 30 % Fette und
● 10 bis 15 % Protein enthalten.

Zudem sollte sie reich an Ballaststoffen und arm an Zucker sein. Ungesättigte Fettsäuren spielen die Hauptrolle bei der Fettversorgung, Kochsalz soll im Allgemeinen gemieden werden.

Die Flüssigkeitszufuhr für Fußballer liegt bei mindestens zwei Litern Wasser und Fruchtschorlen. Weil isotonische Getränke neben Wasser auch Salze und Kohlenhydrate beinhalten, sind sie besonders wertvoll. Dagegen gelten Limonade und alkoholische Getränke besonders an Spieltagen als No-Gos.

Die Ernährung vor und nach dem Spiel

In der Spielvorbereitung sollte der Akteur am Vorabend zu Nudeln, Kartoffeln und Gemüse greifen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Spieltag startet mit einem ausgewogenen, reichhaltigen Frühstück – empfohlen werden beispielsweise Joghurt, Müsli, Ei, Vollkornbrot, Käse, Lachs und Obst. Etwa fünf bis sieben Stunden soll es nach einer reichhaltigen, ausgewogenen Mahlzeit bis zum Spielbeginn dauern. Drei Stunden vor Spielstart können kleine, energie- und proteinliefernde Mahlzeiten sinnvoll sein.

Nach dem Sport müssen Flüssigkeitsdefizite und die Kohlenhydratspeicher ausgeglichen werden. Proteinreiche Mahlzeiten unterstützen dann die Muskelfunktionen und die Regeneration.

Weitere Informationen und das eigentliche Programm findet ihr auf ernährung-für-fussballer.de. Mit unserem Gutscheincode „fubablogger“ spart ihr 20€.

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